北马16周训练实现全马330

时间周一周二周三周四周五周六周日周跑量第一周6.1~6.7放松跑6公里放松跑10公里放松跑13公里轻松跑18公里 配速5′14轻松跑18公里 配速5′09长距离30公里配速6′01长距离30公里

周六 周日 周跑量 周一 周二 时间 周三 周四 周五 长距离30公里 长距离30公里 第一周 轻松跑18公里 轻松跑18公里 125公里 放松跑6公里 放松跑10公里 放松跑13公里 配速6′01 配速5′30 6.1~6.7 配速5′14 配速5′09 周六 周日 周跑量 周一 周二 时间 周三 周四 周五 长距离30公里 长距离30公里 第二周 轻松跑16公里 21公里 轻松跑16公里 休息 123公里 休息 配速5′33 配速5′21 6.8~6.14 800米*7组 配速5′40 800米*6组 周六 周日 周跑量 周一 周二 时间 周三 周四 周五 慢跑3公里 慢跑2公里 慢跑11公里 慢跑3公里 长距离30公里 第三周 休息 117公里 休息 长距离30公里 配速跑15公里 节奏跑10公里 节奏跑13公 配速5′06 6.15~6.21 配速4′42 配速4′36 里配速4′36 配速5′03 周六 周日 周跑量 周一 周二 时间 周三 周四 周五 慢跑1公里 慢跑3公里 慢跑2公里 慢跑11公里 第四周 长距离30公里 休息 80公里 休息 配速跑14公里 休息 配速跑16公里 400米*8组 6.22~6.28 配速4′43 配速4′44 配速4′41 周六 周日 周跑量 周一 周二 时间 周三 周四 周五 长距离30公 慢跑6公里 第五周 节奏跑5公里 轻松跑11公里 节奏跑15公里 里 休息 75公里 休息 配速4′25 800米*10组 6.29~7.05 配速4′04 配速4′59 配速4′47