均衡饮食的重要性

均衡饮食的重要性随着生活型态的转变，外食族群越来越多，饮食内容偏向高热量、高油脂、高糖，造成儿童、青少年及成年人肥胖的人口与日俱增，慢性病罹患率也持续成长。因此预防保健已经成为廿一世纪卫生政策推动的重

均衡饮食的重要性 随着生活型态的转变，外食族群越来越多，饮食内容偏向高热量、高油脂、 高糖，造成儿童、青少年及成年人肥胖的人口与日俱增，慢性病罹患率也持续成 长。因此预防保健已经成为廿一世纪卫生政策推动的重点。健康就是财富，追求 健康必需从日常饮食生活做起，所以应该怎么吃才能更健康呢？ 营养是健康的根本，食物是营养的来源，均衡饮食是维持健康的首要原 则。所谓均衡饮食就是每天摄取的食物，足够提供热量及各种必需的营养素，而 能维持身体机能，与长期健康状态，有助于预防慢性疾病。为了要达到均衡饮食 的目标，就必须充足而不过量的摄取六大类食物，不可偏食。 依照营养科学知识，依食物的营养特性其分为六大类，并依个人不同的营 养需求量，去建议各类食物的每日摄取量，在美国有饮食金字塔（如图一），台 湾有每日饮食指南的梅花图（如图二）来教导国民健康的均衡饮食应该怎么吃及 每天可以吃的份量。首先我们来认识六大类食物，以下列点说明： 一、五谷根茎类： 包括米饭、面食、玉米、燕麦、番薯、马铃薯等，每天的建议量是三至六 碗，其营养成分含有丰富的醣类，是我们主要产生热量的来源，及少量的蛋白质、 膳食纤维、维生素、矿物质，越精制的类，膳食纤维含量越少，而且全类含 榖榖 有丰富的维生素B1、烟碱酸等维生素，营养成分会随着类精制程度愈高而流 榖 失愈严重，所以糙米或五谷杂粮饭代替精白米，以全麦面包代替白面包，有助于 避免罹患各种慢性疾病。 二、蔬菜类： 包括叶菜类、花菜类、瓜菜类、菇类等，每天的建议量是三碟（一碟约一 百公克，每天至少半斤蔬菜），主要是提供维生素、矿物质、膳食纤维，其中以 深绿色及深黄色蔬菜类的营养素含量较为丰富。 三、水果类： 含丰富的果糖、葡萄糖、维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，颜色愈深 的水果维生素含量较多，每天建议吃二个水果，其中一个最好是维生素Ｃ含量 丰富的水果，例如奇异果、芭乐、柑橘类（柳丁）、浆果类（草莓）等，水果及 蔬菜也是钾的丰富来源。 四、蛋豆鱼肉类： 提供优质蛋白质、脂肪、维生素Ｂ群及矿物质。蛋白质是建造组织的材 料，由于身体组织不断地新陈代谢，例如红血球一百二十天及老化死去，小肠粘 膜细胞约三天就脱落，因此随时需要新生的细胞来维持身体机能。然而过多与不 足的蛋白质摄取量都会对健康造成危害。蛋豆鱼肉类包括蛋类、家禽、家畜等肉 类，鱼类及海产类食物，黄豆及其制品。其中深海鱼富含ＤＨＡ及ＥＰＡ，可 降低血小板凝集且使血液凝固时间延长，并减缓冠状动脉心脏病的罹患率，在日 常饮食中可与红肉类代换食用。而黄豆的营养价值与肉类相似，可作为素食者主 要的蛋白质来源。最近的研究报告也发现，每日摄取廿五公克黄豆蛋白（约三份 的豆制品），其含有丰富的大豆异黄酮，可以有效降低心血管疾病的发生。 五、奶类： 包括鲜乳及乳制品，其每日建议摄取量为一至二杯，奶类本身含有优质蛋 白质、脂肪，并含有丰富的钙质及维生素B2，国人的饮食习惯普遍钙的摄取量