靶心率概念

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靶心率概念 靶心率，指运动时需要达到的目标心率，它是判断有氧运动的重 要依据。 有氧运动严格的界定需要通过血液生化检测的指标，如血乳酸的 水平来判断。但在实践中，最简单的界定方法就是通过了解运动中的 心率来判断。研究表明，有氧运动心率有一个特定的范围，而且在运 动中，最好还要使心率维持在这个特定的范围内，并延续一定的时间， 才能获得锻炼的理想效果。因为心率过慢，健身效果差；但心率过快， 又存在对健康的威胁。只有在运动中维持适宜的心率，才能取得较好 的健身效果。但由于每个人的健康和体质状态不同，健身运动时的有 氧心率范围也就不同。一般而论，越接近有氧心率范围的高限，训练 效果越好，但需要循序渐进和量力而行，不宜单纯追求心率指标。确 定靶心率范围的方法可以借鉴以下方法：1、健康而体质较好的人群： 靶心率可以控制在120～180次/每分钟，又可细分为：小运动量 120～140次/每分钟，中运动量141～160次/每分钟，大运动量161～ 180次/每分钟。2、为了安全和简便起见，中老年或慢性病人群，靶 心率大致控制在（170－年龄）～（180－年龄）。例如患者为70岁 的老人，他的有氧心率一般控制在（170－70）～（180－70）=100～ 110次/每分钟。对刚刚开始采用运动干预的患者，则增加0.9的安 全系数更保险，如同为70岁的患者，他的靶心率开始宜先控制在 （170－70）×0.9～（180－70）×0.9=90～99次/每分钟。值得注 意的是，确定靶心率还应该根据具体情况灵活运用，不同时期的健康 状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响，例如感 冒或患其他急性病期间、闷热的气候、暴晒的环境或大悲大喜等时候， 运动强度和运动时间均要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安 全。相反，随着有氧运动能力的提高，靶心率就可以作相应提高，以 增强健身效果。总之，在运动中自己学会数心率（脉搏），用来控制 运动量非常必要，它不仅为参加运动的人增加了一份安全保障，也有 益于保证运动的健身效果。我们可以练习摸桡动脉或颌下动脉来数脉 搏，数10秒钟脉搏数×6即可以代表每分钟心率。如果条件允许，