体侧训练计划

身高：151.4，体重：54.7，身体质量指数：23.9 属于正常水平。针对身高体重，首要 训练目标就是增高减肥，现阶段虽然不处于长身体最快的时期，但是一些体育训练也可以帮 助增加升高，训练方法有：跳

151.454.723.9 身高：，体重：，身体质量指数：属于正常水平。针对身高体重，首要训 练目标就是增高减肥，现阶段虽然不处于长身体最快的时期，但是一些体育训练也可以帮助 10 增加升高，训练方法有：跳跃法，双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。次为一组， 5745 每次向上跳跃——秒钟，每组间隔——分钟。使身体处于最大程度的伸展状态，时间 10 安排在早晚各组，另外，多参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳 200 跃，积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容，每天要全力跳跃次左右。在进 20--30 行跳跃运动的同时多牵引身体，站在米高的水泥坡，放松加速向下跑，然后俯在地 板上，找两个搭档帮助，一个握腕部，另一个握小腿下部，两人同时向相反方向用力，牵引 2--312--156--10 躯干次，每次分钟，重复次。这一系列的运动有助矫正短腿、脊柱弯曲、扁 O 平足和“”型腿等形体缺陷，促使骨骼增长，并调节神经和内分泌功能以及各种生理机能， 1 使之达到最佳状态，从而达到增高的目的。对于减肥，打算从三方面入手：、一定要吃早 2 餐，早餐吃饱了可以在一定程度缓解晚上的饥饿度，以减少吃夜宵的频率。、少吃泡面、 3 辣条等垃圾食品，必须保证每一餐都有主食。、饭后不要立马坐下或者睡下，饭后消食。 30261 肺活量毫升，还有待提高，提升计划有：、深呼吸。增加肺部的空气量可以在很短 250 的时间吸收，诀窍是深深呼吸平稳。、吸气，深深吸了一口气。早起吸气呼气交替进行次， 10 每次间隔秒。放松肌肉，屏住呼吸。尝试冥想，或闭上眼睛。花费更少的能源，时间越 33-4 长，保持气息。、慢慢呼气，重复次。不要让空出来的速度太快了，呼气时尽可能慢 地，源源不断。 17.1 坐位体前屈厘米，中等水平，还有待提高。训练计划：徒手站位体前屈：两腿并立， （ 以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做也可两手扶 ） 小腿后部来做。横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。正踢腿： 直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿， （） 高度要高，落腿要稳。两腿交替练习有难度的练习—腾空飞脚。原地跳志体前屈：两腿 分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈， （） 两臂前伸触脚此动作类似于“两头起”。 1.551 立定跳远米，针对立定跳远，可以有针对性的进行体能训练。、操场原地向上起跳， 30~4053~422 每次次中间休息分钟组，就可以了这个主要练腿部弹跳力、还有就是在 50 个脚后跟垫上砖头双手抱头深蹲起，每次这个是训练前脚掌的力量，也就是你跳出那一 3 瞬间脚掌用力的部分，但是记得练后进行肌肉放松。、多级跨步跳：连续以最少的步数，跨 出最远的距离。多级蛙跳：屈膝半蹲，上体稍前倾，双脚同时用力蹬地，充分伸直髓、膝、 4 踝三关节，同时两臂迅速上摆。身体向前跃出，双腿屈膝落地缓冲后再接着向前留。、跳 台阶：原地双脚起跳，跃上台阶或其他物体，然后再跳下，反复进行。跳绳：各种方式、方 法的跳绳练习。 509.9 米跑秒，方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅 度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高 跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手 段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的 伸展性训练。 训练方法： 1306034X23 （）行时间跑—米，—次—组。 22X504X5034X23 （）短距离接力跑人米或人米，—次—组。 36010035X3 （）让距离追赶跑—米，—次组。 420+40+60+80+100X2330+60 （）短距离组合跑（米米米米米）—组。或（米 +100+60+30X23 米米米米）—组。