初三体育考试科目及训练方法

初三体育中考科目及训练方法一、立定跳远（一）立定跳远训练方法：1、蹲跳起双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向

初三体育中考科目及训练方法 一、立定跳远 （一）立定跳远训练方法： 1、蹲跳起 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、 膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落 地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。 2、单脚交换跳 上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地 跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次 数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。 3、跑跳步 用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同 样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。 4、纵跳摸高 两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或 双手摸高。 5、蛙跳 两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、 踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆 成预备姿势。 6、障碍跳 地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行， 屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时 屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。 7、跳台阶 两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。 （二）立定跳远的注意事项 蹍 1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地 面不宜练习。 2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在 10次以上，并尽可能增加重复次数。 50米跑 （一）50米跑的技巧： 1、起跑: 50米一般采用站立式起跑,双脚一前一后站立,双腿屈膝,后腿大约曲120度(原因是大小腿折 叠120度时股四头肌的四个头都能充分拉伸),两臂自然下垂或一前一后自然曲臂准备,弯腰