完全健身计划

完全健身计划第一阶段：适应期1基本动作熟练期 2周 2训练强度适应期 2周运动类型：徒手训练+有氧训练运动强度：中低强度目的：初步感觉运动，让身体逐渐适应到运动状态当中，调整各项生理

3次/周 3次/周 3次/周 3次/周 3次/周 完全健身计划 第一阶段：适应期 12 基本动作熟练期周 22 训练强度适应期周 + 运动类型：徒手训练有氧训练 运动强度：中低强度 目的：初步感觉运动，让身体逐渐适应到运动状态当中，调整各项生理机能，培 养运动情绪。 第二阶段：康复性训练 12 柔韧性训练周 23 中、小重量恢复训练周 运动类型：附加器械训练 运动强度：中低强度 目的：通过柔韧性练习增加躯干部的柔韧性，增大运动幅度，伸展背部肌肉，防 止受伤。 第三阶段：心肺功能提高期 1. 2 提高心血管做功能力周 2. 2 提高心血管持久能力周 + 运动类型：有氧器械有氧 运动强度：中等强度 目的：通过心血管训练提高运动持久性，增加心理储备，改善心机状态，在一定 程度上改变肌肉弹性。 第四阶段：体能储备阶段（三分化） 1RMR 2 提高期周 22 肌肉素质提高期周 32 肌肉力量提高期周 运动类型：循环训练法 运动强度：中等强度 目的：提高基础代谢率，促进各种营养的吸收，加速体内循环，增加整体肌肉的 力量和耐力为下一阶段做准备。 第五阶段：增肌期 16 肌肉轮廓中高重量周 25 肌肉线条中高强度周 运动类型：抗阻力训练 运动强度：中高强度 目的：改善身体成份，增加肌肉量，增大肌肉横截面，针对上肢强化训练，通过 基础动作训练增加肌肉含量，肌肉力量及围度，再通过孤立动作加强小肌肉群训 练，美化肌肉线条。